30 jan DOK DANI NE POSTANU VRUĆI, VEŽBAJTE I U KUĆI !

Hladno vreme sa pratećim pojavama u vidu kiše, snega i leda nas primorava da smanjimo obim kretanja van kuće i poveća broj razloga da se ne bavimo sobom. Zimski meseci nam pružaju mnogo praznika i povoda da obilnije unosimo hranu svake vrste i time svoje telo i zdravlje dovodimo u sve veći rizik, iz godinu u godinu. Kako nam se približava proleće i leto, tada se setimo kako bi trebalo da skinemo koji kilogram, zategnemo ruke, noge, zadnjicu i stomak.

Telo sve pamti, zato budite iskreni prema sebi da li je fer da za 2 meseca promenite sve na sebi a da prethodnih 10 meseci zapostavite svoje zdravlje i telo? Kako rešiti taj problem? Formula je VOLJA !

U ovom tekstu ćemo vam predstaviti proceduru treninga i sistem vežbi u kućnim uslovima koje su koncetrisane na mišiće nogu, ruku, zadnjice i najbitnijeg dela čovekovog tela za kretanje, mišiće stomaka i leđa. Trening podelite na tri dela kao uvodni, glavni i završni deo.

Uvodni deo

VEŽBE RAZGIBAVANJA I ZAGREVANJA. Preduslov za početak svakog treninga što praktično znači da je neophodno povećati temperaturu u zglobovima i omogućiti što veću pokretljivost istih. Intezitet i obim ovog dela treninga povećavajte u skladu sa vašim napretkom. Nakon razgibavanja i zagrevanja rastegnite svaki mišić na telu (10 – 15 sekundi) do osećaja             „ prijatnog bola “ da bi postigli optimalnu dužinu mišića za trening.

 Glavni deo

Vežbe se rade po principu kružnog treninga, što znači da se nakon završetka svake vežbe prelazi na sledeću, sa što kraćim pauzama. Uradite 3 – 5 krugova.

Vežba 1. ČUČANJ SA STOLICOM

Čučanj je jedna od osnovnih vežbi prilikom koje se angažuju mišići nogu, zadnjice, stomaka i leđa. Sedite na stolicu, postavite ruke ispred sebe, glava je u produžetku kičmenog stuba,  natkolenica i potkolenica treba da čine prav ugao, stopala da budu postavljena u širini kukova, duboko udahnite, izbacite grudi. Zatim aktivirajte mišiće stomaka, leđa i nogu i podignete se do uspravnog položaja u kom izdahnete i vratite se istim putem u početni položaj. Pri krajnjem položaju u podizanju ne ispravljajte u potpunosti kolena i obratite pažnju da stopala prate putanju kolena.

Varijacije ove vežbe mogu biti sa minimalnim dodirivanjem stolice,sa štapom iza glave na ramenima ili sa dve flašice vode kao dodatnim  opterećenjem. Broj ponavljanja 12 – 15.

Vežba 2. „PROPADANJA“ SA STOLICOM

Ova vežba je idealna za razvoj zadnjeg dela nadlaktice koji daje lep estetski izgled ruke. Oslonite sa šakama iza leđa na ivicu stolice a natkolenica i potkolenica treba da čine prav ugao. Udahnite i savijanjem ruku u laktovima telo spuštajte vetikalno naniže, dok vam zadnjica ne dodirne pod i zatim se vratite u početni položaji i izdahnite.Varijacije ove vežbe mogu biti sa opruženim nogama ili sa jednom nogom u vazduhu.Broj ponavljanja 12-15.

Vežba 3. ISKORAK U MESTU

Idealna vežba za mišiće nogu i zadnjice sa početnim stavom jedne noge ispred tela i druge noge iza tela, ruke postavite na bokove, izbacite grudi, ispravite leđa, udahnite, i zatim se spustite do najniže tačke sa osloncem na prednjoj nozi. Vratite se u početni položaj i izdahnite. Što je širi stav nogu, efikasnije aktivirate mišiće zadnjice.

Varijacije ove vežbe mogu biti sa štapom iza glave na ramenima ili flašicama vode kao dodatnim opterećenjem. Broj ponavljanja 10 – 12 za svaku nogu.

Vežba 4. SKLEKOVI

Osnovna vežba za razvoj grudnog mišića, mišića ramenog pojasa i zadnjeg dela nadlaktice. Postavite šake u širini ramena, oslonite se na kolena, potkolenice prekrstite jednu preko druge, zategnite leđa i stomak i udahnite. Spuštajte telo sa savijenjem u zglobu lakta, koji idu u stranu, do najniže tačke koja će vam omogućiti povratak u početni položaj i izdahnite.

Varijacije ove vežbe mogu biti sa širim ili uže postavljenim šakama u odnosu na ramena. Broj ponavljanja od 8-12.

Vežba 5. VEŽBE ZA STOMAK SA STOLICOM

Vežba prilikom koje se angažuju gornji i srednji stomak. Lezite na leđa, noge podignite na stolicu pod pravim uglom, ruke postavite iza ušiju, udahnite, i podižite gornji deo leđa toliko da osetite kontrakciju trbušnih mišića, izdahnite i vratite se u početni položaj.

Varijacija ove vežbe može biti sa podignutim nogama u vazduhu ili oslonjene na zid. Broj ponavljanja 15-20.

Vežba 6. VEŽBE ZA MIŠIĆE LEĐA

Položaj četvoronoške, ruke  i noge sa trupom da čine prav ugao, glava u produžetku tela.

Udahnite i istovremeno podižite desnu ruku i levu nogu, izdahnite, vratite se u početni položaj, a zatim podižite levu ruku i desnu nogu. Vežbu izvodite vrlo oprezno,bez naglih pokreta.

Varijacija ove vežbe može biti izvođenje na stomaku. Broj ponavljanja 10 – 12 za svaku stranu.

Ukoliko imate mogućnost da nakon ovih vežbi  koristite kućni bicikl, orbitrek, traku za hodanje i trčanje ili jednostavnu brzu šetnju u trajanju od 20-30 minuta, trening bi bio upotpunjen i zagarantovan rezultat, pogotovo ako želite sagorite koju kaloriju tj. kilogram više.

Završni deo

Vežbe relaksacije i opuštanja mišića,vežbe disanja i rastezanje mišića. Vežbe rastezanja mogu da budu kao na početku treninga sa tim da trajanje izdržaja se produžava na 15 – 30 sekundi po svakom mišiću.

Ove vežbe će vam olakšati dan, eliminisati stres i oblikovati telo. Ako još obratite pažnju na ishranu, imaćete i koji kilogram manje.     

 Radite na sebi i svom zdravlju ! Zato ovčice, skačite na nožice ! 🙂

Autor: Ivan Ćirković (za više informacija posetite Fitnes studio Belle

Fotografije: health.howstuffworks.com, karensawakening.com, exercise.about.com, thesweatybetties.com, sportsmedicine.about.com,

chicagotribune.com, orthopedicinstitutesf.com, jscottfitness.com, epicahealth.com