27 feb Mit o skupoći zdrave ishrane

Često čujemo i od nas samih da mnogo više košta hraniti se zdravo i kvalitetno, pa nam je to omiljeni izgovor za peciva, picu i slatkiše na brzaka. Istina je daleko od toga. Zdrava hrana jednako je pristupačna kao i brza, i sasvim je lako i u nedostatku vremena izabrati zdrav obrok i imati ga pri ruci.

Evo jednog prostog primera i predloga za zdrave obroke u jednom danu:

DORUČAK – ima li jeftinije, a zdravije namirnice od JAJA? Možete ih jesti barena, što je najbolje, ili pržena na nekom zdravom ulju. Belance je odličan izvor zdravih belančevina, a žumance je hranljivi izvor zdravih masti. Zablude o holesterolu iz jaja zaboravite. Žumance je zdravo i puno enzima koji pomažu upravo belancetu da se bolje primi u organizmu. Nije uzalud celo jaje takvo kakvo jeste. Dakle, primer zdravog i jeftinog doručka jesu jaja, uz neku zdravu salatu od svežeg povrća sa maslinovim uljem, ili jogurt jednostavno.

Za doručak sebi možete pripremiti i musli od celog zrna žitarica, ne onaj čokoladni, preskup i presladak. Gledajte da ima što veći udeo celog zrna žitarica, a i oni su sada uglavnom jako ukusni. 250 grama takvog muslija košta oko 200 dinara, a imate zdrav i ukusan doručak 6-7 dana. Uzimajte ih u mleku, jogurtu ili naceđenom soku od grejpa ili narandže. Nema kombinacije koja ne prija.

RUČAK – ručak takođe ne mora biti sendvič ili burek iz pekare. Dobro, ponekad, gušta ili društva radi. Ali može i jeftinije i zdravije. Obarite ili ispecite kilogram belog/crvenog mesa ili ribe na teflonu i obarite krompir/pirinač ili neki drugi prilog po ukusu i podelite na 5 porcija. Imate odjednom spreman ručak za pet dana. Možete i po pola od toga, a da bude sveže. Neće vam oduzeti puno vremena, a uštedećete i novac. Nema komplikovane pripreme i svakodnevnog rizika od pregladnosti i prejedavanja. Činijica vam je uvek pri ruci. Meso je najveći izvor proteina, ali potrebni su vam i ugljeni hidrati iz skrobnog povrća kako biste imali snagu za naporan posao/trening/dan. Za sve to i ništa od toga nisu vam potrebne čokolade, napolitanke, grisine.

UŽINA – Sveže voće je uvek OK, kao i bademi, orasi, lešnici, one skupe grickalice? DA, ali 100 gr istih mozete pojesti iz 3 puta. 100 gr je sasvim OK količina za tri dana popodnevne užine pre treninga ili dolaska kući. Orasi su puni zdravih masti i proteina i idealni su za sportiste, a isto vazi i za sve orašaste proizvode. Osim toga, meni lično ovo je najukusnija užina koja postoji. Pogotovu u odnosu na bonžite i integralne keksove koji ih kobajagi imaju, a u stvari su puni šećera i masnoće. Na jednoj bonžiti jedva da se nađe 2 lešnika.

VEČERA – Hmm, tu smo. Mislim da isto koštaju pica/ sendvič/ pljeskavica/ pita kao jedna tunjevina, sardina, posni sir, belo meso. Ako ste kod kuce, lako ćete sebi servirati meso i prilog preostao od ručka, ili napraviti novu svežu salatu. Večera takođe mogu biti jaja ako volite da ih jedete. Šolja mleka je takođe odlična pred spavanje, jer, osim što sadrži proteine koji se duže apsorbuju u organizmu i hrane vaše telo dok spavate, lakše i lepše ćete i zaspati. Ukoliko uveče retko jedete ili niste gladni, ni to nije tako sjajno. Pokušajte da bar popijete probiotski jogurt ili nemasno mleko kako bi vaš organizam imao čime da se bavi tokom noći i kako ujutru ne biste bili previše gladni.

I eto. Jednostavno da ne može više. Štaviše, neprerađene, sirove namirnice, date pojedinačno, uvek su dobar izbor. Spajanje može samo iskomplikovati stanje u vašem stomaku i dovesti do nepotrebno većeg unosa još nepotrebnijih kalorija. Gledajte da vam obroci budu jednaki, približno u isto vreme ih servirajte i naučite svoje telo kada da bude gladno, i koliko. Nemojte ga mučiti izgladnjivanjem, jedite i kada niste previše gladni, a veliku glad umanjite čašom hladne vode pre obroka. Časa vode UVEK dobro dođe. Spremajte sebi jednostavne obroke, ali budite maštoviti sa začinima. Igrajte se ukusima i bojama. Povrće je divnih boja. Obojite svoje porcije. Prefarbajte izgovore.

Autorka: Aleksandra Rajić

Fotografije: favim.com